O.K., to jsme si vymysleli, ale zároveň by to tak klidně mohlo být. Spánek totiž podporuje superschopnosti. Třeba kreativitu, paměť a zlepšuje soustředění. Pokud se ponoříte hlouběji do naší knihovny, dozvíte se, k čemu všemu je spánek dobrý.
Nabídneme vám sadu doporučení a aktivit, jak pozitivně ovlivnit kvalitu a délku spánku. S námi pochopíte, že v noci se spánek nevyplácí odsouvat a přes den je vhodné o něm často mluvit, hlavně s dětmi a dospívajícími.
Spánek je součástí zvířecí a lidské říše od nepaměti. Nelze ho ničím nahradit. K jeho vymizení nedošlo ani během evoluce. Přestože je pro lidské tělo a zdraví nepostradatelný, věnuje se mu až překvapivě malá pozornost.
Spánek ovlivňuje to, jak se v průběhu dne chováme, jak se cítíme, co jíme, jak se hýbeme a také jak jsme odolní vůči nemocem. Ale platí to i naopak. Naše denní aktivity do velké míry určují, jak budeme spát.
Proto je důležitá jeho dostatečná délka a kvalita, ulehnutí do postele před půlnocí, pravidelný čas usínání i vstávání. Ke zkvalitnění spánku pomáhají pravidla spánkové hygieny, např. lehká večeře, vyhýbání se obrazovkám minimálně hodinu až dvě před ulehnutím, ale také vyvětraná, tichá a zatemněná ložnice.
Mluvte s dětmi a mladými lidmi o tom, že spánek je veledůležitá součást dne. Veďte je k odpovědnosti za délku spánku i jeho kvalitu. Na 24hodinovém modelu jim ukažte, že aktivity, které se v průběhu celého dne a noci odehrávají, jsou vzájemně provázané. Spánek ovlivňuje chování (množství pohybu a jídla), psychiku (dobrá nálada, smutek) a celkové zdraví a naopak. Zdůrazněte dětem, že odkládání či zkracování spánku se nevyplácí. V žádném věku.
Noční spánek je neoddělitelnou a důležitou součástí aktivního dne. I když máme často pocit, že denní činnosti jsou důležité, zatímco spánek může počkat, je tomu přesně naopak.
Po návratu ze školy domů doporučuji unaveným dospívajícím (od 14 let) krátkého šlofíka, protože již 20minutové zdřímnutí může pomoci osvěžit, zlepšit pozornost i paměťové schopnosti, obnovit krátkodobou paměť a podpořit schopnost zapamatovat si další nové učivo.
Téma spánku je velmi čtivě, a přitom odborně zpracováno v knize M. Walkera Proč spíme.
Jak s dětmi téma spánku nakousnout? Diskutujte s nimi. Zeptejte se na jejich spánkové návyky. Na konkrétních příkladech jim vysvětlete proč je dobré dodržet doporučenou délku spánku i čas usínání. Zajímavými diskusními tématy mohou být třeba také spánková prokrastinace, její rizika a způsob, jak na ni vyzrát. Se staršími žáky pracujte tak, aby porozuměli důležitosti časného usínání. A když se budou ptát, co dělat, aby večer usnuli? Nabídněte jim aktivity, kterými se na spánek naladí.
Aby spánek plnil všechny své funkce, je důležité, aby byl dostatečně dlouhý a aby začal před půlnocí. Podle CDC by děti ve věku 6–12 let měly každý den spát 9–12 hodin, starší (13–18 let) pak 8–10 hodin. Optimální čas, kdy by děti (do 13 let) měly chodit do postele, i o víkendu, je mezi 20. a 22. hodinou. A kolik času by měli spát dospělí? Podívejte se sem.
Zkrácenou délku spánku ovlivňuje i brzké ranní vstávání z důvodu dojíždění a plnění (školních) povinností. Děti následně dospávají spánkový dluh o víkendu, což je projevem tzv. sociálního jet lagu, který vede např. k nárůstu hmotnosti, ale i dalším zdravotním komplikacím – podobně jako u spánkové deprivace. Jaké další vlivy má sociálním jet lag na dospívající děti, popisují výsledky našeho šetření.
Důvodem, proč jsou 14letí a starší žáci ráno ospalí či nesoustředění, může být i tzv. spánkový „skok“. U dospívajících ve věku 14–18 let dochází vlivem hormonálních změn v organismu k přirozenému posunu cirkadiánního rytmu, respektive k posunu nástupu spánku. Oproti dospělé populaci nastává spánek přirozeně o hodinu až o tři hodiny později. Pozdější usínání a následné brzké ranní vstávání do školy vyvolávají u dospívajících spánkový dluh, který se může projevit nejen na jejich zdravotním stavu, ale i na jejich náladě, emoční stabilitě či schopnosti zapamatovat si nové informace. Dá se říci, že z biologického hlediska je pro tuto věkovou skupinu začátek školního vyučování v 8 hodin ráno nevyhovující, až kontraproduktivní.
Přemýšleli jste někdy o tom, že by škola začínala později než v 8:00 ? My ano, protože by to mohlo dospívajícím dětem pomoci splnit spánkové doporučení. Případně radíme náročné testy a zkoušky alespoň posunout do pozdějších dopoledních časů. Pokud chcete slyšet argumenty z úst spánkového odborníka, přihlaste se na kurz od Zhasni a spi.
Spánek je mocný kouzelník, který umí společně s dalšími zdravými návyky „vyčarovat“ víc než úsměv – celkově vyšší životní spokojenost. Aby se ale ze „spánkových doporučení“ nestala pouze nudná, neosobní pravidla, je vhodné představit je dětem různými způsoby: prostřednictvím hry, vzájemným sdílením zkušeností, vytvořením vlastního spánkového rituálu nebo třeba formou zábavné týdenní výzvy. Co díky tomu žáci zjistí? Že i malá změna ve spánkových návycích může přinést rychlé změny k lepšímu.
Spánek není možné ovládat, podobně jako dech. Můžeme pouze vytvářet optimální podmínky (vnitřní i vnější) pro to, aby byl kvalitní. Tyto podmínky se souhrnně označují jako pravidla spánkové hygieny. Pro kvalitu spánku je zásadní hodina až dvě před ulehnutím do postele, ale také některé činnosti v průběhu dne.
Tématem spánku by se měl zabývat každý třídní učitel. Doporučuji minimálně 1x za rok toto téma s žáky otevřít a věnovat se mu. S žáky se mi osvědčila aktivita „Spánkové žížaly“ či diskuse nad plakátem „K čemu je spánek dobrý“.
Zaměřte se na spánkovou hygienu. S žáky pracujte tak, aby spánkový rituál zařadili do každého dne a aby si zvykli vypínat všechna zařízení vyzařující modré světlo alespoň hodinu před usnutím. Jaké jiné činnosti je možné před spaním dělat? Jak večerní sledování televize, hraní počítačových her či brouzdání po internetu a sociálních sítích nahradit, aniž by měli pocit, že o něco přicházejí? A kdy je možné se aktivitám před obrazovkou věnovat bez negativních důsledků na spánek? Naučte děti, aby na svých zařízeních uměli aktivovat v podvečerních hodinách (cca 2 hodiny před plánovaným spánkem) tzv. červený filtr. Pomáhá zmírnit negativní dopady modrého světla na spánek. Některé telefony a počítače mají tento režim již přednastavený, u jiných je potřeba ho aktivovat či stáhnout přes aplikaci.
K letošním Vánocům jsem si přál „červený brýle“.
Moderní technologie se staly přirozenou součástí života. V některých oblastech jsou výborným sluhou, v jiných je jejich dopad bohužel negativní. Jednou z velmi ohrožených částí života je právě noční spánek, který může být vlivem nadměrného nebo nevhodného (z hlediska času) užívání chytrých telefonů, tabletů, televize a počitače zásadně ovlivněn. Na vině je tzv. modré světlo, respektive modrá složka bílého světla, které je sice jeho přirozenou součástí, ale působí-li na sítnici oka ve večerních hodinách (i přes zavřené víčko), zvyšuje produkci stresového hormonu kortizolu a potlačuje produkci melatoninu (který hlásí příchod nočního spánku). Modré světlo posílá signál do mozku, že je poledne, tedy čas vysokého pracovního tempa. V důsledku je pak potlačeno přirozené vnímání únavy a potřeby jít spát. Narušuje se celý přirozený proces usínání. V našem výzkumu jsme také zjistili, že dospívající, kteří plní spánkové doporučení, tráví před obrazovkou méně času než ti, kteří doporučení neplní.
Navíc i aktivity (sledování filmů, videí, hraní her a brouzdání na sociálních sítích) jsou mnohdy plné emočně nabitých prožitků, což opět potlačuje pocit únavy/ospalosti. V ideálním případě by ve večerních hodinách, alespoň 60 minut před plánovanou dobou ulehnutí do postele, neměly být tyto moderní technologie používány, vhodné pak je omezit i modré LED osvětlení.
