Jak podpořit zdravou hmotnost a nezbláznit se u toho.
„Měj se ráda!“–„Ale dej si ještě, vypadáš špatně!“–„Ty máš snad 30 kg i s postelí, ne?“–„Už je večer, nežer!“–„Tohle si Anička nedá, drží dietu.“–„Vždyť ty nemáš žádný svaly!“–„Narovnej se, ať vypadáš jak chlap.“–„Na kluka seš teda dost malej.“
Tohle dnešní náctiletí každodenně slyší, čtou, sledují, vnímají… Mluvit s dospívajícími o vztahu k jejich tělu a hmotnosti a zvolit u toho správná slova není jen tak. V průběhu dospívání prochází tělo velkou biologickou změnou, kdy se přechodně může hmotnost a množství tukové tkáně zvýšit nebo naopak snížit, oproti tomu, co říkají tabulky.
Z naší studie vyplývá, že adolescentů s nadváhou a obezitou každý rok přibývá. Pokud je však dítě rodinou, školou a okolím vedeno a podporováno ke zdravému životnímu stylu, je velká šance, že se tělo opět vrátí k optimální hmotnosti. Jak na to? Co je opravdu důležité? Inspirujte se u nás.
Lépe se zbavuje dvou kil v dětství než dvaceti v dospělosti. Obezita vzniká souhrou mnoha faktorů. Pozitivní je, že se dá z velké části ovlivnit. Prevencí je dodržování zásad zdravého životního stylu.
Vnímat své tělo je důležité.
Být v kontaktu se svým tělem. Vnímat, kdy je ve stresu, a umět si s tím poradit. Být kritický k všudypřítomným ideálům krásy. Zaměřit se na funkčnost těla, ne jen na jeho vzhled. Vnímat potřeby svého těla a vhodně je naplňovat. To je základ zdravého body image.
Zdravý životní styl stojí za vším.
Udržet zdravou hmotnost pomáhá kvalitní a dostatečně dlouhý spánek. Pro někoho možná překvapivě. V kombinaci se zdravou stravou, pohybem, pobytem venku a psychickou pohodou je tou nejlepší prevencí problémů s hmotností.
Naše doporučení
1/4
Podpořte zdravou hmotnost
Víme, že již několik let se množství dětí s normální hmotností snižuje. Proč? Protože přibývá těch, kteří mají hmotnost vyšší, a množství těch s podváhou zůstává konstantní (okolo 5 %). Tohoto trendu si všímají učitelé, trenéři, dětští lékaři… Zkrátka všichni ti, kdo pracují s mládeží. Mnohdy na samotný problém reagují dříve než rodina. Důležité: Nezapomínejte problémy s vyšší, ale i velmi nízkou hmotností posuzovat vždy individuálně a v širším kontextu životního stylu daného dítěte či teenagera, jeho genetických predispozic a zdravotního stavu.
Ideální je, aby ti nelezly kosti, ale taky aby ti nelezlo břicho z gatí.
Holka (13 let)
ZŠ Stupkova, Olomouc
Co je to obezita?
Obezita je nemoc, která vzniká souhrou mnoha faktorů. Ovlivňuje metabolismus celého těla, odborně řečeno je to metabolické, psychosomatické a multifaktoriální onemocnění. Nadměrná tuková tkáň (především útrobní) je hormonálně aktivní hmota, která produkuje látky, jež následně ovlivňují fungování celého organismu (chuť k jídlu, psychické rozpoložení, ukládání či rozkládání tuku atd.).
I když se obezita zpočátku jako nemoc nechová, s narůstající hmotností a věkem se fyzické i psychické problémy objeví. V některých rodinách bývá obezita zlehčována a nepřikládá se jí dostatečná důležitost. Přitom šance obezitu úspěšně řešit je vysoká, pokud se k tomu dítě a rodina aktivně rozhodnou.
Co je to podváha?
Podváha znamená, že tělesná hmotnost je pod zdravým rozmezím pro daný věk, pohlaví a výšku. Pro zdraví dětí může být škodlivá stejně jako nadměrná tělesná hmotnost, především z důvodu celkového vývoje a růstu, rozladění hormonálního systému či oslabení imunitního systému.
Důležité je zjistit její příčinu, včas reagovat a nepodceňovat ji. I za velmi krátkou dobu se vlivem různých stravovacích restrikcí, nadměrného cvičení či jiných režimových opatření může rozvinout porucha příjmu potravy. Na stranu druhou může být podváha jen přechodným stavem během růstového spurtu. Jedním z hlavním pilířů, jak podváze předcházet, je podporovat a ukotvovat zdravý životní styl dětí, ale také budovat dobré vztahy v rodině.
Pro orientační odhad množství tuku v organismu doporučujeme využít index tělesné hmotnosti (BMI, Body Mass Index) nebo např. bioelektrickou impedanci (to však vyžaduje návštěvu specializovaného pracoviště). Index BMI může být prvním záchytným bodem pro stanovení toho, zda se u dítěte začínají objevovat nějaké problémy s tělesnou hmotností.
Co může dělat (nejen) učitel?
Pokud jsou ve třídě děti pohybující se v hraničních hodnotách obezity nebo podváhy, je vhodné konzultovat možný postup komunikace se školním psychologem či metodikem prevence. Dospívající jsou si svého stavu často vědomy, mnohdy se za něj stydí a proto je potřeba řešit téma citlivě a správně volit slova. U dětí bychom měli problém s tělesnou hmotností vnímat v kontextu rodinného prostředí, a proto doporučujeme rodinu vyzvat ke spolupráci (pokud je to možné). Její zapojení zvyšuje šanci na úspěšné řešení problému.
Zásadní je pečovat o dobré vztahy v kolektivu a tím rozvíjet pozitivní třídní klima
Během každodenních záležitostí dát dětem najevo, že je třeba být k sobě i druhým laskavý. Ukázat jim, že vám zdraví jejich i vaše samotné nejsou lhostejné , a že ho svým chováním umíte podporovat.
Z pohledu tělesné hmotnosti podporovat reálný přístup, který je založený na zdravém životním stylu. Vhodné je také připomínat, že tělo je třeba vnímat ve více rovinách (viz kapitola 4/4 Obraz v zrcadle vnímejte reálně) než pouze v rovině tělesné hmotnosti.
Při diskusi doporučujeme používat styl komunikace, který klade důraz na člověka jako osobu, nikoli na jeho diagnózu nebo jinou charakteristiku (př. tlusťoch vs. člověk s nadváhou).
Nejlépe z očí do očí a především laskavě. Důležité je mít jasně stanovený cíl, co chci dítěti říci. Jaké konkrétní kroky při řešení problému mu mohu doporučit, v čem ho jako pedagog podpořím a jakou další konkrétní osobu mu doporučím (výživového poradce, sportovního trenéra, metodika prevence, školního psychologa apod.).
Téma body image a tělesné hmotnosti může být pro pedagoga náročné, a pokud si nepřipadá kompetentní, je vhodné přesměrovat komunikaci na někoho dalšího (např. metodika prevence, školního psychologa, sportovního trenéra apod.).
Tip Akademie
Zkuste využít filmové výukové materiály od Jeden svět na školách. Jsou skvělým pomocníkem při otevírání citlivých témat.
Genetické vlivy rozhodují o obezitě ze 40–70 %, což znamená, že až ze 60 % lze její výskyt ovlivnit vlastním životním stylem.
Zdravý životní styl je způsob života, který by si děti během dospívání měly upevňovat. Patří sem stravovací zvyklosti, které se z dětství přenášejí do dospělosti. Dostatek pohybu, jak organizovaného, ale i neorganizovaného a spontánního, a to v průběhu celého dne a ideálně na čerstvém vzduchu. Vše to začíná a končí kvalitním spánkem a každodenní psychickou pohodou. Unavené a nevyspalé děti si hůře udržují zdravý životní styl.
Zas a znovu je třeba připomínat, že životní styl je jedním z nejdůležitějších faktorů, které formují a ovlivňují lidské zdraví, tedy i zdravou tělesnou hmotnost. I malá změna ve stravovacích zvyklostech, v množství pohybové aktivity, ve spánkovém rytmu a psychické zátěži může mít velký pozitivní, či naopak negativní vliv na to, jak se člověk cítí ve svém těle. Doporučujeme se s dětmi zaměřit na čtyři oblasti životního stylu a postupnými kroky podpořit jejich zdraví. Inspirujte se našimi doporučeními, ale vždy také vnímejte individuální potřeby a možnosti každého dítěte a jeho rodiny.
Jak podpořit zdravou hmotnost?
Řešením nadváhy a obezity není přísný restrikční jídelníček či vynechávání některých denních porcí (např. večeře), protože děti pro správný vývoj organismu potřebují všechny makro- i mikroživiny v dostatečném množství. Doporučujeme jídelníček založit na opravdových potravinách (průmyslově nezpracovaných), doma připravovaném/vařeném jídle, svačinách, dostatečném množství zeleniny a ovoce, vodě. Důležitá je také pravidelnost a rozložení jednotlivých denních porcí během dne. Po každém jídle je vhodné dopřát si nějaký čas bez jídla (1-3 hodiny) dle toho, jak velké jídlo to bylo. Perfektním příkladem zdravého rozložení živin je dodržovat zásady dle zdravého talíře.
Diskutujte s dětmi o jejich názoru na jídla z fast foodu (můžete jim říct o nekvalitních surovinách, velkém množství soli, trans nenasycených tuků, cukrů, aditiv, náhražek a minimu vitaminů a minerálních látek) zeptejte se jich, zda někdy jedí jen proto, aby zahnaly nudu. Smyslem upozornění není jídla zakazovat, ale zdůraznit jejich škodlivost při opakované časté konzumaci.
Doporučujeme dětem věnovat se organizovaným aktivitám (sportovním nebo pohybovým), ale také neorganizovanému a spontánnímu pohybu doma, venku či ve škole. Pro dívky ve věku 11–18 let je ideální udělat alespoň 11 000 kroků za den, pro chlapce pak 13 500 kroků. WHO doporučuje dětem a dospívajícím celkem minimálně 60 minut pohybové aktivity střední až vysoké intenzity denně. K tomu navíc třikrát týdně i vysoce intenzivní pohybové aktivity a aktivity pro rozvoj svalové síly a pevnosti kostí. Možná nejde stihnout úplně vše ze zmíněných doporučení, ale každý pohyb a snaha se počítá a je lepší než NIC. Dalším praktickým doporučením se věnujeme v kapitole 3/4 Choďte se pravidelně venčit.
Nahlédněte do našeho materiálu Spánek, který se podrobně věnuje spánkovému doporučení. I když se to na první pohled nezdá, kvalitní a dostatečně dlouhý spánek má pozitivní vliv na udržení zdravé tělesné hmotnosti. Nevyspalý člověk mění své stravovací návyky a vybírá si energeticky bohaté potraviny, hlavně ty, co obsahují hodně cukru. V souvislosti s únavou se také méně hýbe, a pokud svůj spánek zanedbává pravidelně, může dojít k nárůstu tělesné hmotnosti. Základním doporučením je, aby děti ve věku 6–13 let spaly 9 až 11 hodin, děti ve věku 14–17 let pak 8 až 10 hodin denně. Ostatní doporučení najdete v našem infoposteru Timeline ke kvalitnímu spánku.
Psychická nepohoda je často opomíjenou příčinou nárůstu, ale i nadměrného úbytku tělesné hmotnosti. Doporučujeme ukázat žákům různé možnosti uvolnění stresu: pohyb, tanec, smích, zpěv, dechová cvičení, relaxace, meditace či jóga. Vysvětlete jim, co se v těle při stresu děje: proč buší srdce, zrychluje se tep, proč se stahuje žaludek atd. (jsou to fyziologické reakce, které tělu pomáhají stres zvládnout). Promluvte s nimi o tom, jaké může stres mít následky: nárůst, ale i úbytek hmotnosti, deprese, bolesti hlavy, onemocnění srdce, zažívací potíže či problémy se spánkem. Do výuky zařaďte jednoduchá uvolňovací protistresová cvičení, která najdete na našem webu. Dětem se budou také hodit tipy na podporu digitálního wellbeingu, který se významně podílí na jejich psychickém rozpoložení. Rady, jak s ním pracovat, najdete opět na našem webu.
Tip Akademie
Před jídlem je dobré naladit své tělo na pohodu a klid, aby mohlo dobře trávit přijímané živiny. Výborné jsou dechové techniky, např. dýchání do čtverce. Na 4 doby nádech, 4 doby zadržíš dech, 4 doby výdech a 4 doby zadržíš dech. A takto opakuješ alespoň 4x.
Kolik času každý den trávíme pohybem? Ne nutně „jen“ sportem, ale třeba i cestou na kole nebo pěšky do a ze školy. Pravidelný pohyb pomáhá udržovat optimální tělesnou hmotnost a podporuje přirozenou regulaci „hlavy“, třeba vypětí ze školy nebo problémů v osobním životě. Jak vaše škola podporuje přirozený pohyb svých žáků a zaměstnanců? A co děti? Mají si kde hrát bezpečně zaparkovat kola, koloběžky a skaty? Podporujte obyčejnou chůzi. Vyzkoušejte týmové pohybové výzvy. A nezapomeňte zapojit i dospěláky. Dejte školákům šanci trávit přestávky aktivně v tělocvičně nebo na školním hřišti.
V budoucnu budou všichni tlustí, protože za ně budou všechno dělat stroje a lidi už se ani nepohnou
Kluk (13 let)
ZŠ Moravský Beroun
Úbytek neřízené neboli spontánní pohybové aktivity je jedním ze zásadních faktorů nárůstu nadváhy a obezity u dětí v celosvětovém měřítku. Pro adekvátní vývoj dospívajícího organismu nestačí 3× týdně navštívit sportovní kroužek, zásadní je každodenní dostatek pohybu.
V závislosti na cyklu ročních období se potřeba pohybu přirozeně mění (roste s přibývajícím denním světlem a naopak klesá v měsících, kdy je den krátký). Proto je přirozený mírný přírůstek tukové tkáně v zimě a naopak její úbytek v létě.
Do aktivního času se započítává veškerý pohyb, procházky, cesty do školy a ze školy, sporty, hry apod. Ve školním prostředí můžete dětem vytvořit podmínky pro aktivní trávení přestávek. Pro děti je velmi prospěšné, když jdou do školy a ze školy pěšky, případně když využijí např. kolo, koloběžku nebo skateboard. Školy by měly zajistit bezpečný prostor pro parkování nejrůznějších dopravních prostředků a motivovat rodiče a žáky k aktivnímu transportu do školy.
Pro podporu zdravé hmotnosti jsou důležité obě varianty pohybu:
Spontánní a neorganizovaný pohybu v průběhu celého dne.
Intenzivní a pravidelný pohyb ve sportovních či pohybových kroužcích.
Tip Akademie
Děti a dospívající by se měli denně věnovat pohybu o střední nebo vysoké intenzitě alespoň 60 minut. Jak mladí lidé poznají, na jaké úrovni intenzity se při daném pohybu nacházejí? Můžete je seznámit s nejsnadnější metodou, tzv. talk testem:
Nízká intenzita – během zátěže můžete zpívat, dlouze mluvit bez zadýchání.
Střední intenzita – během zátěže můžete mluvit v jednoduchých, krátkých větách. Sem tam se zadýcháte.
Vysoká intenzita – situace, kdy není možné téměř mluvit, maximálně jednoslovně. Zadýcháváte se.
U dětí s nadváhou či obezitou, ale i s výrazně nízkou hmotností může být těžké vybrat si pohybový kroužek. Proto je vhodné začít nejdříve s navýšením spontánních pohybových aktivit, jako je chůze do a ze školy, jízda na kole či na koloběžce, nesoutěžní míčové hry, skákání přes švihadlo nebo třeba tanec. Díky nim si děti zlepší svoji fyzickou kondici a naučí se vnímat a koordinovat tělo. Pohyb je u dětí v tomto věku stále přirozenou součástí jejich vývoje, úkolem dospělého je tento přirozený impulz podporovat a směrovat tak, aby byl dostupný, zdraví prospěšný a aby zdrojem příjemných emocí.
Jak motivovat děti k pohybu?
Podpora výběru pohybové aktivity podle zájmů dítěte zvyšuje pravděpodobnost, že aktivitu budou chtít zařadit do života.
Dospívající jsou více motivovaní, když vidí své vrstevníky nebo rodinu aktivní. Společné aktivity nebo výzvy přispívají k větší zábavě a pocitu sounáležitosti.
Můžete společně nastavit malé konkrétní cíle (například 10 minut chůze denně, 5 minut skákání přes švihadlo atd.). Úspěch motivuje k dalšímu snažení.
Virtuální výzvy, fitness aplikace nebo sledování aktivit pomocí náramků může být pro děti motivující a zábavné. Cílem by mělo být porovnávat se sám se sebou, ne s ostatními.
Na konkrétních prožitcích si s dětmi vyzkoušejte, že pohyb zlepšuje náladu a dodává energii. Pomáhá rozvíjet přátelské vztahy.
Chvalte děti od srdce, tak aby vám to věřily. Oceňte i malé pokroky, protože jedině tak posílíte jejich sebevědomí a motivaci.
Tip Akademie
Skvělým a zdravým pohybem je skákání přes švihadlo. A že to není žádná nuda, vám dokážou desetitisíce lidí z celého Česka a Slovenska. Mrkněte na projekt Švihej.
Čím více se děti hýbou, tím více mají příležitost být v přítomném okamžiku, být přítomni ve svém těle, což je velmi důležité pro přirozenou regulaci psychického zatížení a stresu. Díky vhodně zvolenému pohybu děti zažijí pocit důvěry ve vlastní tělo a schopnosti. Důvěřovat svému tělu je základ pro zdravé body image.
Mluvit s dětmi o tom, jak kamarádí se svým tělem, je velmi důležité, obzvlášť v období školního věku, kdy se formuje jejich sebepojetí a vztah k tělu, tedy body image. Během puberty prochází tělo i psychika velkými změnami, a proto může být pro děti těžké důvěřovat vlastnímu tělu a chápat změny, které se s ním dějí. Veďte dospívající k tomu, aby své tělo vnímali reálně a upevňovali si návyky zdravého životního stylu. Zdůrazněte, že vztah a přijetí sebe sama se netýká jen fyzického těla, ale celé osobnosti.
Jak ty vidíš svoje tělo, je mnohem důležitější, než jak tě vidí a co říkají ostatní.
Holka (13 let)
ZŠ Stupkova, Olomouc
Děti na prahu dospívání jsou citlivé, emocionálně neukotvené, a proto je u nich třeba upevňovat sebepojetí ve zdravých rovinách. Negativní vnímání vlastního těla může vést k psychickým poruchám, jako např. deprese, anorexie, ortorexie (patologická posedlost zdravou stravou) nebo bigorexie (posedlost nárůstem svalové hmoty). Výsledky výzkumů také ukazují, že nespokojenost s tělesnou hmotností souvisí mj. se zvýšeným užíváním návykových látek a rizikovým sexuálním chováním. Naopak realistický postoj k vlastnímu tělu podporuje zdravé sebehodnocení a sebepojetí dětí, a ty následně pomáhají budovat vztah člověka ke zdraví, pohybu nebo stravovacím zvyklostem.
Jestliže některý z žáků vnímá vlastní tělo nevyváženě (např. při normální hmotnosti se vnímá jako obézní či naopak), doporučujeme téma konzultovat například se školním psychologem a individuálně hledat možnosti řešení. Jsme si vědomi, že téma body image může být pro učitele složité na uchopení, proto v rámci třídního kolektivu doporučujeme pracovat nejlépe formou praktických aktivit, ukázek a příběhů, které se netýkají nikoho z kolektivu.
Body image znamená postoj člověka k vlastnímu tělu. To, jak se člověk při pohledu do zrcadla vnímá, jak se prožívá a jak se hodnotí, bývá ovlivněno např. rodinným prostředím, vývojovými změnami, vztahy s vrstevníky, mediálním obrazem či sociokulturní normou.
Body image má čtyři základní složky
V HBSC studii zjišťujeme, jak děti vnímají svoji tělesnou hmotnost, což je součástí tzv. kognitivní složky body image. Při práci s žáky doporučujeme zaměřit se na komplexní vnímání těla, tj. ve všech čtyřech rovinách.
Poznání vlastního těla z hlediska rozměrů, řadíme sem např. tělesnou hmotnost, obvody, velikost jednotlivých částí těla a jejich vzájemný poměr. Tato složka zahrnuje především myšlenky a přesvědčení o vlastním těle, např. měla bych zhubnout, musím nabrat více svalů atd.
Hodnocení vlastního těla a také to, jaký k němu máme vztah. Do této složky patří důvěra ve funkčnost těla, ale i pocity spojené s tělem, např. spokojenost, sebeláska, stud, odpor atd.
Jsou činnosti, které vedou k ovlivnění vzhledu vlastního těla, např. stravovací zvyklosti, pohybové návyky, tetování, plastické operace atd. Reflektuje vztah k tělu prostřednictvím chování, např. skrývání postavy pod volné oblečení, vyhýbání se hodinám TV protože si nedůvěřuji, že to fyzicky zvládnu, omezování se v množství jídla, protože si myslím, že musím zhubnout atd.
Vypovídá o tom, jak reálně vnímám své tělo, např. připadám si moc vysoký, mám příliš krátké nohy atd.
Role učitele, trenéra či skautského vedoucího je při formování body image důležitá. Svým přístupem a zvolenou komunikací se mohou stát inspirativními průvodci v sebepojetí mladých lidí (ale i naopak!). Je dobré si vliv na dospívající při práci s nimi uvědomovat a cíleně s ním pracovat.
Tělo se v dospívání mění a to je zcela normální. Neexistuje žádné „správné“ a univerzálně krásné tělo. Zdravý vztah k tělu znamená si ho vážit, pečovat o něj a nenechat se shazovat jen proto, že nevypadá podle něčích představ.
Mgr. Helena Pipová, Ph.D.
psycholožka
Jak s dětmi v rámci prevence mluvit o body image?
Je to začátek, bez kterého to nepůjde. Začněte průběžným vytvářením atmosféry, důvěry, respektu a otevřenosti. Je důležité zdůrazňovat, že každý má právo vypadat jinak a že rozmanitost těl je normální.
Vyhýbejte se hodnotícím výrazům o vzhledu, jako je např. hezký, škaredý, tlustý, hubený atd. Mluvte o těle jako o nástroji, které má různorodé možnosti a funkce. Zaměřte se na to, co všechno dokáže, ne jen na to, jak vypadá.
Ukažte dětem (hlavně těm mladším), jak jsou obrázky v reklamách a na sociálních sítích často upravované. Diskutujte s nimi o nereálných standardech krásy a jejich dopadech na život dospívajících.
Při prohlubování znalostí ohledně zdravého životního stylu zdůrazňujte sílu, energii a radost. Ptejte se dětí (ale i sebe): „Co vám pomáhá cítit se dobře ve svém těle?“
Učte děti popisovat se jinak než jen podle vzhledu: „Jsem přátelský, kreativní, rychlý běžec…“ Do výuky různých předmětů zahrnujte průběžně témata, jako je sebeláska, sebedůvěra, empatie atd.
Pro podporu dobrého vztahu k pohybu je vhodné zařazovat nejrůznější formy pohybu i v jiných hodinách než jen v TV (např. protažení svalů, rozhýbání velkých kloubů, jemná proklepání celého těla). V hodinách TV vyzkoušejte zařadit i aktivity, které podporují uzemnění a zklidnění (např. řízená imaginace, krátká meditace, dechové techniky apod.).
Všímavost k vlastnímu tělu, schopnost naladit se na něj, vnímat jeho potřeby, ale také důvěřovat v jeho funkčnost mohou být účinnými kroky pro rozvíjení zdravého body image.
Učte děti rozpoznávat a reagovat na body shaming (posmívání se za vzhled). K tomuto tématu doporučujeme přizvat školního psychologa, metodika prevence či třeba zkušeného kolegu.
