Každý žák na začátku hodiny dostane vytištěný obrázek, na kterém je dvakrát vyobrazena ložnice. Druhý obrázek ložnice je prázdný a s ním budou děti pracovat až v následující části. Na prvním obrázku je ložnice plná různých prvků. Děti označí deset věcí, o nichž si myslí, že do ložnice před spaním nepatří nebo že ruší spánek. Následně mohou svůj odhad zkonzultovat ve dvojici a zkusit se shodnout na deseti prvcích. Postup může učitel zopakovat také spojením dvojic do čtveřic (tzv. systém sněhové koule). Po skončení týmové práce učitel s dětmi vyhodnotí správné odpovědi a společně doplní důvod, proč je vybraný/zvolený prvek před spaním nevhodný nebo proč narušuje spánek. Následně mohou žáci vymýšlet další věci, které spánek narušují (např. suchý vzduch kvůli topení, nevětraná, vydýchaná místnost atd.). Na závěr si děti pod obrázek zaznamenají věci nebo činnosti, které by každý sám za sebe chtěl před usínáním omezit či změnit, aby se mu lépe spalo.
Kolový nápoj – kolové a energetické nápoje, káva nebo černý/zelený čaj stimulují organismus, a narušují tak kvalitu spánku. Pro lepší spánek je dobré nepít tyto nápoje nejméně 5 hodin před spaním. Kolové a energetické nápoje do pitného režimu dětí nepatří vůbec, protože nevratně poškozují vyvíjející se mozek.
Rozjezené jídlo – před spaním není vhodné jíst těžká jídla a pít větší množství tekutin.
Počítač – modré světlo z počítače, televize a jiných elektronických přístrojů narušuje kvalitu spánku. Ideální je vyhnout se jejich sledování alespoň hodinu před spaním.
Švihadlo – před spaním není vhodná pohybová aktivita, která aktivizuje organismus namísto potřebného zklidnění.
Rádio a z něj hrající hudba – v ložnici by měl být během spánku klid. Hluk z ulice či jiných zdrojů může narušovat kvalitu spánku. Pokud se rušivému hluku nelze vyhnout, může spánek podpořit tzv. bílý šum, což je tichý monotónní zvuk v pozadí, který přehluší jiné zvuky.
Hodiny ukazující chvilku po půlnoci – je důležité, aby spánek začal před půlnocí. Během noci se totiž pravidelně střídají spánkové cykly v intervalech cca 60–90 minut. V každém intervalu je ale jiný poměr spánkových fází (tzn. REM a NREM) a různý poměr spánkových fází určuje konkrétní děje, které se v těle odehrávají. Proto je velmi důležitá nejen celková délka spánku, ale i čas, kdy jdeme spát a kdy vstáváme.
Teploměr ukazující 23 stupňů – místnost by měla být chladnější o 1 až 2 stupně, než jsme zvyklí přes den. Doporučení je 18–21 stupňů Celsia.
Lampička – před spaním je vhodné tlumené teplé světlo (nikoli bílé LED světlo). Zároveň je pro kvalitní spánek vhodná zatemněná místnost bez rušivých světel.
Telefon na polštáři – sledování filmů, videí, hraní her a brouzdání na sociálních sítích jsou mnohdy plné emočně nabitých prožitků, což opět potlačuje pocit únavy/ospalosti. Ideální je vyhnout se užívání telefonu alespoň hodinu před spaním. Doporučujeme telefon před spaním vypnout nebo zvolit režim letadlo.
Světlo a hluk z ulice – doporučujeme zatemnit před pouličním osvětlením a eliminovat rušivý hluk.
Nyní učitel vyzve žáky, aby si lehli na připravené podložky nebo se pohodlně usadili na židlích a zavřeli oči. Pokračuje krátká řízená imaginace, při níž si děti představují, jak může vypadat takový příjemný rituál před spaním, který podpoří kvalitu jejich spánku. Na pozadí mluveného slova může být puštěna příjemná hudba nebo zvuk mořského příboje.
Po skončení aktivity se učitel ptá, jak se děti cítily v průběhu imaginace. Poté společně na tabuli sepíší, co vše je před spaním vhodné dělat a co může být součástí večerního rituálu před spaním. Žáci mohou čerpat nápady z prožité imaginace, ale také uvádět vlastní nové nápady. Např. teplá sprcha nebo koupel, uklidňující hudba před spaním, vyvětrání místnosti, promítnutí si uplynulého dne se zaměřením na pěkné věci, poděkování za prožitý den, čtení knihy, včasné ulehnutí do postele. Žáci se pak vrátí k vytištěnému obrázku, kde si do prázdné ložnice zanesou ty věci a činnosti, které jsou vhodné pro čas před spaním. Poté si pod obrázek napíší, jak by si přáli, aby vypadal jejich večerní rituál, jaké činnosti by zahrnoval. Na závěr učitel žákům rozdá přílohu Timeline pro kvalitní spánek, nad kterou mohou příští hodinu diskutovat.
Imaginace by měla proběhnout v klidném prostředí, kde nebudete nikým rušeni. Text doporučujeme vyzkoušet si předem. Čtení by mělo probíhat velmi pomalu s častými pauzami, aby děti měly možnost si místo představit a vžít se do právě probíhající činnosti. Je nutné zvážit vhodnost aktivity pro konkrétní třídu.