Hezký obal, ale obsah nic moc. Co pít a kde brát energii?
„Před tréninkem, po tréninku, před školou, po škole, večer… prostě kdykoliv potřebuju dodat energii.“
— Kluk (14 let), ZŠ Moravský Beroun
Zdá se vám to u čtrnáctiletého kluka neuvěřitelné? Nám taky, ale je to realita. Alespoň jednou týdně sáhne po plechovce energeťáku pětina školáků. Důvody? Spánkový dluh, lákavé reklamy, sociální tlak nebo prostě jen fakt, že designová plechovka vypadá v ruce dobře. Jenže kofein s cukrem nabízejí jen iluzi dobíjení baterií – vyvíjející se organismus po nich jedině přetěžujeme.
Nahlédněte s námi pod víčko energeťákům, slazeným limonádám i nealko pivu. Zjistěte, jak o nich s žáky otevřeně mluvit a společně objevovat udržitelné zdroje energie pro každý den!
Snadná dostupnost, barevný design a sladká chuť dělají z „energeťáků“ lákavý sociální magnet, kterým dospívající často lepí spánkový deficit. Vysoký obsah kofeinu a cukru však může rozhodit vyvíjející se nervovou soustavu i přirozený biorytmus.
Nealko pivo: Nenechte se zmást názvem
I v nealkoholickém pivu je skoro vždy 0,4-0,5% alkoholu a rozhodně nepatří do rukou malých ani starších dětí (Pětileté dítě pije ochucený birell? Jako vážně?). Problémem není jen složení, ale hlavně behaviorální nácvik. Mladý člověk si zvyká na „pivní rituál“ spojený s uvolněním či partou.
Odpočinek = energie
Mít dostatek energie pro svůj život, začíná tím, že se naše tělo dostatečně a kvalitně vyspí. Pokud mu k tomu dopřejeme pravidelnou a zdravou stravu, správný pitný režim - čistou neslazenou vodu a každodenní pohyb, nebude potřebovat jiné nakopávače.
Naše doporučení
1/4
Zapomeňte na energeťáky
Zkuste si představit školní lavici– mezi učebnicemi, pouzdrem a svačinou se čím dál častěji lesknou barevné plechovky. Pro dospívající jsou energeťáky víc než jen pití; jsou „módním doplňkem“, vstupenkou do party ale především rychlou náplastí na únavu. Alespoň jednou týdně, je konzumuje přibližně 20 % školáků, což v českém kontextu představuje zhruba 70 000 dětí. I když byly původně stvořeny pro řidiče kamionů, dnes ovládly svět náctiletých. Jak o nich ale mluvit, aby nás děti hned nevypnuly?
Zkuste náš storyboard …aneb Co se děje v těle po vypití jednoho energeťáku
K oblibě energetických nápojů přispívají především vrstevnické vlivy – potřeba zapadnout do kolektivu, ale také snaha vymezit se vůči autoritám, rodičům či okolí. Tyto motivační mechanismy jsou přirozenou součástí dospívání a mohou se v různých generacích projevovat odlišnými formami „Co frčelo ve vašem dospívání“? Tuto generaci pak ve velké míře motivuje potřeba doplnit energii např. pro večerní online život či pro mobilizaci energie ráno do školy.
Významnou roli hraje i estetická rovina, pro některé dospívající se obal energetického nápoje, například plechovka nebo hliníkový uzávěr, stává sběratelským kouskem a součástí identity. Děti a dospívající se s propagací energeťáků setkávají velmi často na sociálních sítích, v médiích, ale také ve sportovním prostředí.
Veďte s dospívajícími otevřený a nehodnotící dialog. Zaměřte se na jejich zkušenosti, osobní motivaci a důvody proč, jak a kdy energeťák pijí. Zákazy a moralizování rozhodně nefungují, naopak vysvětlování konkrétních souvislosti, jenž pití energeťáků na jejich život může mít ano.
Podpořte u žáků kritické myšlení a zvídavost, například analýzou složení drinků, názornou ukázkou co energetický nápoj způsobuje v těle či odhalením pravdy v reklamním kampaních. Zaměřte se také na nejrůznější strategie a možnosti jak zvládat stres, únavu či nadměrný tlak okolí. Zásadní je spoluvytvářet s dětmi, vedením školy a rodiči bezpečné prostředí, ve kterém mohou, bez obav z hodnocení, sdílet své zkušenosti, obavy a dotazy. Cílem by neměl být zákaz, ale podpora informovaného a vědomého rozhodování.
Jak opakované konzumace energeťáků poškozují zdraví dětí a dospívajících?
zpomaluje vývoj mozku,
přetěžují srdce,
způsobuje poruchy spánku, zejména jeho hluboké fáze.
výše zmíněné pak může vést ke vzniku psychických obtíží, např. deprese, srdečních arytmií, hypertenze, k cukrovce 2. typu či dokonce k obezitě.
Hlavním rizikem pití energetických nápojů je kombinace kofeinu, cukru a dalších stimulačních látek. Kofein a cukru umí dospívající organismus nabudit k vyššímu fyzickému či psychickému výkonu, ale s obrovskou daní. Velký příval energie velmi rychle odezní a střídá ho únava a vyčerpání (jak fyzické, tak psychické). Zmíněný proces a látky obsažené v drinku také silně stimulují dopaminový systém, který je u dospívajících přirozeně citlivější než u dospělých. Důsledkem může být neustálé zvyšování prahu toho „co mě uspokojí“, horší schopnost soustředit se bez stimulace a zároveň rychlejší nuda, podrážděnost, pokles motivace. Mozek pravidelného konzumenta energeťáků si pak zvyká na vnější stimul, místo aby rozvíjel vnitřní regulaci pozornosti a energie.
“Energeťáky pily hlavně trenéři na táboře”
Holka (13 let)
Církevní Gymnázium, Olomouc
Co říct všem (nejen dětem a dospívajícím) o energeťácích? Koukněte sami, není toho zrovna málo:
Mnoho energetických nápojů obsahuje vysoké množství cukru, přibližně 11 g na 100 ml. Jinými slovy v 500 ml plechovce může být až 50 g jednoduchého cukru. Doporučené celkové množství zkonzumovaného jednoduchého cukru za den by mělo do 50 g, optimálně však do 25 g. Tzn. jednou plechovkou můžete do těla dostat až dvojnásobné množství denní dávky jednoduchého cukru.
Energy drinky bez cukru sice neobsahují kalorie, ale zato překypují umělými sladidly. Ta vytvářejí nejen výrazně sladkou chuť, ale pečlivě ladí i její postupný nástup během pití. Pokud pravidelně konzumujeme potraviny a nápoje, které obsahují i sladidla, zvykáme si na mnohonásobně intenzivnější sladkou chuť než má samotný cukr. Běžné sladké potraviny, jako je ovoce, mléčné výrobky apod., nám pak nepřipadají dostatečně sladké.
Mozek v dospívání prochází obrovskou přestavbou a intenzivním vývojem. Právě proto je extrémně citlivý na látky, které přímo ovlivňují nervový systém. Jedním z hlavních hráčů energeťáku je kofein, ke kterému se často přidávají i další stimulanty – například taurin.
Zesiluje účinky kofeinu a dokáže výrazně rozhýbat krevní oběh i činnost samotného mozku.
I když je taurin běžnou a přirozenou součástí naší potravy, ve vysokých koncentracích a v kombinaci s jinými stimulanty představuje pro vyvíjející se tělo zbytečně velkou zátěž. Pokud chceme tělu dodat sílu bez zbytečného „overclockingu“ nervové soustavy, taurin přirozeně najdeme třeba v mase, rybách nebo mléčných výrobcích.
narušovat kvalitu spánku – hlavně jeho hluboké fáze, které jsou naprosto zásadní pro celkovou regeneraci, rychlé učení a emoční stabilitu,
zhoršovat schopnost soustředění a paměť během celého dne,
přispívat k větší únavě a podrážděnosti, což je přímý důsledek rozhozeného spánkového rytmu.
Kofein ve vyšších dávkách funguje jako silný stimulant: zrychluje srdeční frekvenci a dočasně zvyšuje krevní tlak.
Jak to poznáme a co hrozí?
Palpitace a nepravidelný srdeční rytmus: Pocit, že nám srdce „přeskakuje“, divoce buší nebo závodí bez našeho svolení.
Dočasně zvýšená zátěž pro srdce: Tělesná pumpa musí pracovat na vybraný nadlimitní výkon i v momentě, kdy odpočíváme na gauči.
Riziko u neodhalené kardiovaskulární zátěže: Pokud má někdo od narození drobnou srdeční odchylku (o které třeba ani neví), vysoká dávka kofeinu může spustit výrazně silnější a nepříjemné nežádoucí účinky.
Energetické nápoje jsou pro zubní sklovinu něco jako žíravina. Obsahují totiž často kyseliny, např. kyselinu citronovou či fosforečnou, které narušují povrch zubní skloviny a vedou k jejímu postupnému oslabování (tzv. erozi). Když se k tomu přidá ještě hromada cukru, vytvoří se v puse ideální prostředí pro zubní bakterie. Ty produkují další kyseliny a tím se zvyšuje riziko vzniku zubního kazu.
Kyselina fosforečná navíc neškodí jen v ústech. Vysoký obsah fosforu tělo vylučuje v chemické vazbě na vápník. A kde si tělo ten vápník vezme? Z kostí a zubů. Výsledek? Větší křehkost a lámavost kostí.
Víš, že… Když energeťák popíjíš po troškách celý den, dáváš svým zubům neustálou kyselou sprchu? Pusa nemá čas obnovit své přirozené pH a sklovina trpí mnohem víc, než kdybys nápoj vypil/a naráz.
Kombinace kofeinové vzpruhy a pořádného tréninku je pro jakýkoliv organismus poměrně divoká jízda. Tělo dostává zabrat hned na dvou frontách – přetížení kardiovaskulárního systému a zároveň trpí přirozená hydratace. Síla obsahu kofeinu a dalších povzbudivých látek totiž vyhání tep i krevní tlak nahoru a dráždí nervovou soustavu. Pokud přicházíme na trénink už tak trochu „vyždímání“ z celého dne – z přemíry školního stresu, únavy nebo špatné nálady – dostává organismus pořádný náklad ještě před prvním hvizdem či sérií.
Energie během sportu: Proč to drhne?
Při jakémkoliv pohybu – od fotbalu přes kruháč až po bench-press – si tělo přirozeně říká o vyšší výkon srdce i nervové soustavy. Když do toho vstoupí kofeinový drink, tyto účinky se znásobí. Výsledkem kombinace pak může být:
Srdce bije na poplach – vyšší riziko nepravidelného rytmu nebo nepříjemného bušení srdce, svalový třes.
Tělesný útlum – náhlý pocit přetížení, těžkosti od žaludku nebo nevolnosti.
Náhlý pokles sil – u citlivějších jedinců až riziko celkového kolapsu.
A je tu ještě jedno riziko: překrytí únavy. Látky v drinku oklamou mozek a potlačí přirozené signály vyčerpání. Člověk pak jede dál i ve chvíli, kdy už tělo mele z posledního, čímž výrazně roste riziko zranění a hlubokého vyčerpání po tréninku.
Místo doplnění sil ještě větší žízeň?
Kofein má přirozeně odvodňovací účinky, kvůli kterým tělo přichází o vodu a minerály. Vysoká dávka cukru navíc způsobuje, že se voda v žaludku vstřebává mnohem pomaleji. Takový nápoj tedy nefunguje jako parťák pro doplnění tekutin – naopak může dehydrataci ještě prohloubit. A to jak před tréninkem, tak během něj nebo po něm.
Většina běžně užívaných léků na ADHD (např. na bázi methylfenidátu nebo amfetaminových derivátů) působí stimulačně – zvyšují aktivitu dopaminu a noradrenalinu v mozku. Kofein obsažený v energetických nápojích má podobný stimulační efekt, i když slabší. Při jejich kombinaci tak dochází k sčítání účinků.
poruchám spánku (které jsou u ADHD již tak časté),
bolestem hlavy nebo pocitu „přetížení“.
Jedním z nich je například Benzoan sodný (E 211), který sám o sobě hlídá, aby se v pití nemnožily bakterie. Když se ale v jedné plechovce potká se syntetickou kyselinou askorbovou (přidaným vitamínem C), mohou pod vlivem světla nebo tepla vytvořit reakci, jejíž produkty tělu zrovna dvakrát neprospívají (vědci dokonce poukazují na potencionálně karcinogenní účinky této sloučeniny).
“Dá mi to energii a třeba bych mohl vyhrát zápas”
Kluk (11 let)
Církevní Gymnázium, Olomouc
Dospívající organismus reaguje jinak než dospělí
Dospívající organismus reaguje na kofein i další stimulační látky mnohem intenzivněji než organismus dospělého. Menší tělesná hmotnost, probíhající vývoj mozku a vyšší potřeba spánku znamenají, že účinky mohou být rychlejší, silnější a déletrvající.
Tip Akademie
Jedno z velmi povedených informačních videí o působení energeťáku v těle najdete na youtube v sérii Jirka vysvětluje věci v podání Jiřího Burýška.
2/4
Slazenou limonádu si dejte jen výjimečně
Dobrá zpráva na úvod: většina dětí sáhne po čisté vodě raději než po slazené limonádě. Nejde o žádný mýtus – data z dlouhodobých výzkumů jasně ukazují, že obliba sladkých nápojů u dospívajících postupně klesá. Když tedy žákům místo limonád nabídneme obyčejnou vodu, dost možná budeme sami příjemně překvapeni jejich přirozenou reakcí. Pojďme toho využít a diskutovat s dospívajícími na základě ověřených faktů a v celkovém kontextu zdravého životního stylu o tom, proč se vyplatí nechat slazené nápoje spíše pro výjimečné příležitosti.
Co říct dospívajícím o slazených limonádách: Fakta bez obalu
Většina limonád je slazena glukózo-fruktózovými nebo kukuřičnými sirupy. Zatímco běžný cukr ovlivňuje hladinu inzulinu, fruktóza si razí vlastní cestu přímo do jater. Játra fungují jako takové centrum pro zpracování živin – jenže při vysokém příjmu fruktózy jednoduše nestíhají. Přebytečnou energii tak začnou přetvářet na tuk. Ten se následně ukládá v těle v podobě útrobního (viscerálního) tuku. Při dlouhodobé a časté konzumaci si tak nevědomky zvyšujeme i riziko obezity a rozvoje cukrovky 2. typu.
Fruktóza netlumí hormon ghrelin (signální látka z trávicího traktu, která mozku hlásí, že jsme sytí). Tělo tak po slazeném pití nedostane signál „mám dost“ a má neustále hlad.
Cukr obecně stimuluje centrum odměny v mozku – uvolňuje dopamin. Na tento slastný pocit vzniká snadno návyk až závislost, která nás nutí sahala po další limonádě.
Kyselina fosforečná (častá v nápojích „kolového typu“) vytvoří s krevním vápníkem sloučeninu, kterou tělo vyloučí močí. Chybějící vápník pro životní funkce si pak organismus doslova „vytáhne“ z kostí a zubů. Výsledek? Větší kazivost zubů, menší pevnost kostí a stoupající riziko osteoporózy.
Když vypijete sycenou limonádu, bublinky oxidu uhličitého se v teplém žaludku začnou roztahovat jako nafukovací balónek. Žaludeční stěnu to nepříjemně tlačí a dráždí, takže se plyn snaží rychle posunout dál do střev. Tam pak bubliny fungují jako malá rozbuška, která může způsobit křeče, nadýmání, nečekané běhání na záchod nebo naopak zácpu.
Light“ a „Zero“ limonády: Záchrana, nebo iluze?
Říkali jste si někdy, jak je možné, že je něco super sladké, a přitom obal hlásí „0 % cukru“ i „0 kalorií“? Pro dospívající, kteří často řeší svou hmotnost nebo zkrátka hledají zdravější variantu slazeného pití, bývají plechovky light a zero lákavou volbou. Je pravda, že kalorie opravdu nepřinášejí, ale pro náš mozek a tělo představují úplně jinou výzvu.
Umělá sladidla neznamenají výhru: Limonády bez cukru obsahují velké množství umělých sladidel jako je stévie, aspartam, sukralóza apod. Ty opravdu neobsahují kalorie, ale zachovávají sladkou chuť.
Zvyk na nadměrně sladkou chuť: Intenzivní sladká chuť posiluje preferenci sladkého obecně, snižuje atraktivitu přirozeně sladkých potravin (jako je čerstvé ovoce) a udržuje návyk na sladké pití.
Oklamaný mozek: Sladidla aktivují receptory sladké chuti i systém odměny podobně jako cukr. Mozek očekává příval energie, ale žádná reálná energie nepřichází. Výsledek? Mozek se cítí oklamán a vyžaduje další sladké jídlo, aby očekávanou energii dostal.
Překročení denního limitu: Sladidla se dnes přidávají do spousty produktů (jogurty, sladkosti, ochucené vody). Při kombinaci více potravin lze velmi snadno překročit bezpečnou denní dávku.
Tip Akademie
Vhodnou alternativou kupovaných limonád je doma vyrobená limonáda nebo doma vymačkaný čerstvý džus z ovoce a zeleniny. Džus je vhodné vždy ředit čistou vodou, a to minimálně v poměru 1:1. Kapka citronu či limetky může také pomoci zvýraznit chuť a zlepší osvěžení.
Doma připravený čerstvý džus zředěný vodou je vhodný také na dodání rychlé energie po náročném sportovním tréninku.
3/4
Myslíte si, že nealko pivo je "jako limonáda"?
Určitě už jste to někdy viděli – víkendová grilovačka, skvělá nálada a dospělí automaticky podají dospívajícímu plechovku nealko piva nebo ochuceného radlera. Vždyť je to „bez alkoholu“ a chutná to skoro jako ovocná šťáva, tak o co jde?
Problém není v promile (i když to taky), ale ve vzorcích chování. S nealko pivem si totiž děti osvojují kompletní pivní rituál – od hořké či hořko-sladké chuti přes gesto přimáčknutí plechovky až po pocit, že k pohodě a zábavě nápoj s pivní nálepkou prostě patří. V zemi, kde je alkohol nejdostupnější a nejvíce tolerovanou drogou, tak nevědomky pěstujeme návyk na jeho „dětskou trenažérovou verzi“. Nealko pivo prostě není limonáda.
Tip Akademie
Vyzkoušejte si sílu chuťové vazby. Na chvíli si zavřete oči a vzpomeňte si nějaké oblíbenou pochoutku ze svého dětství (př. granko, lipo, žvýkačka pedro, šumák atd.). Může to být něco co, když jen zahlédnete obal někde v médiích nebo třeba jen uslyšíte název, tak okamžitě vyvolává vzpomínku: „Úplně teď cítím tu chuť na jazyku…Fakt cítím jak to tenkrát chutnalo“. Vidíte, jak se tato chuťová vazba vytváří pevně a na celý život? A to stejné se nyní děje s přístupem celé společnosti k nealkoholickým pivům a dětem.
Může to znít jako oxymoron, ale nealkoholické neznamená vždy zcela bez alkoholu.
Většina nealkoholických piv může podle platné legislativy obsahovat až 0,5 % alkoholu. Zatímco pro dospělého představují jen odlehčenou variantu ke klasickému pivu, pro vyvíjející se dětský organismus a jeho nervový systém je i tohle malé množství rizikové. Jak alkohol škodí dětskému organismu? Koukněte se do našich materiálů. Nebezpečí však nespočívá jen v samotném obsahu alkoholu (ethanolu), ale také ve vysoké koncentraci cukru v ochucených nealko pivech. Pozornost si zasluhuje i další rozměr – takzvaná normalizace pití alkoholu již v dětském a dospívajícím věku. Dítě si totiž postupně zvyká na hořkou chuť, vůni, design obalů i na samotné situace, kdy se pivo běžně otevírá – u grilovačky, po sportu nebo na oslavě.
Adiktologové upozorňují, že právě tento pravidelný kontakt s „nealko“ variantami může snižovat psychologickou bariéru vůči klasickému alkoholu v budoucnu. Pro inspiraci mrkněte na kampaň Suchej únor-Nechmelděti.
Jak přesvědčit teenagera ať si dá raději vodu? Těžko. Ale…
Otevřeně, bez moralizování a strašení, ale pro pravdě. Většina dospívajících pije každý den vodu.
Zkuste vyzdvihnout, proč je voda lepší: lepší hydratace při sportu, hezčí pleť apod.
Čistá voda nemusí znamenat jen nudnou vodu z kohoutku. Naučte je, jak si vytvořit vlastní styl nápoje bez přidaného cukru a chemických aditiv (s ovocem, zeleninou, bylinkami a třeba i trochou bublinek)
Bez komentáře 🙂
K období puberty patří experimentování, hledání hranic i zkoušení zakázaných věcí. V rámci prevence rizikového chování můžete dětem představit tzv. zásady bezpečného experimentu.
4/4
Mějte zdravé zdroje energie po ruce
Ačkoliv nedostatek fyzické a psychické síly nebývá jediným důvodem, proč dospívající pravidelně sahají po energetických nápojích, mít k dispozici zdravé zdroje je klíčovým preventivním krokem. Když má organismus dostatek kvalitního spánku, pestrou stravu a pravidelný pobyt na čerstvém vzduchu, přirozeně se snižuje potřeba vyhledávat jakoukoliv rychlou stimulaci. Tyto tři pilíře fungují jako přirozená opora pro tělo i mysl. Pokud dospívající vědí, jak se zdroji vědomě pracovat a mají je běžně po ruce, získávají ten nejlepší základ pro zvládání denní zátěže i únavy.
Spánek
Kvalitní a dostatečně dlouhý spánek pomáhá předcházet únavě během dne a je také důležitým předpokladem mentálního a fyzického zdraví dětí a dospívajících. Doporučená délka spánku u dětí ve věku 11–13 let činí 9 až 11 hodin, ve věku 15 let pak 8 až 10 hodin.
Tip Akademie
Nahlédněte do naší knihovny do samostatného materiálu Spánek. Najdete tam věci, o kterých se vám ani nesnilo. 🙂
Pohyb
Další důležitým bodem pro regulaci únavy je pravidelný pobyt a pohyb na čerstvém vzduchu. Pro podporu zdraví je doporučováno trávit každý den venku alespoň 60 minut, a to aktivně. Ideálně středně intenzivním pohybem, tzn. tak, že se během tohoto pohybu zadýcháte.
Strava
Pestrá a vážená strava je nezbytná pro průběžné doplňování energie během celého dne. Tělo dospívajícího spotřebuje velké množství energie, díky hormonálním změnám a pokračujícím fyziologickým změnám je důležité, aby bylo ve stravě zastoupeno dostatek všech makroživin, ale i mikroživin jako jsou vitamíny a minerální látky. O stravovacích zvyklostech najdete v naší knihovně.
Tip Akademie
Vyzkoušejte si s žáky v hodině přípravu zdravých smoothie. Recepty najdete např. zde.
